sabato 24 aprile 2010

SCOPRENDO I KETTLEBELLS....

A chi non è mai capitato di essere incuriosito da quelle strane palle di cannone con maniglia che magari avete visto in un negozio, nella vostra palestra o in qualsiasi altra parte del mondo, magari in mano ad uno sprovveduto che la faceva volteggiare in modo pericoloso per aria?
Ebbene, quelle teiere di ghisa si chiamano Kettlebells, e sono tra gli attrezzi da allenamento più semplici, efficaci e duri al mondo.

I Kettlebells hanno origini antiche, cito Wikipedia: "Poiché si trovano anche in taglie minime, da pochi etti, probabilmente il kettlebell in origine, con la sua unità di peso (pod) di 16kg, con multipli e sottomultipli, era semplicemente un contrappeso da usare sulle bilance e la maniglia serviva ad appenderlo. I mercanti a fine giornata incominciarono a sfidarsi a chi sollevava più volte l'attrezzo. Molti ritengono che il kettlebell fosse uno strumento utilizzato addirittura nell'antico Egitto e nell'antica Grecia, ma il suo sviluppo più ampio e nella forma odierna avvenne certamente nell'est europeo. In particolare l'esercito russo incominciò ad utilizzarlo, fondendo una maniglia alle palle di cannone, per le esercitazioni militari. Lo zar Alessandro III ne fu così colpito che obbligò tutte le sue guardie del corpo ad utilizzarlo."  

Oggi, la diffusione nelle palestre dei Kettlebells è sempre maggiore, e le persone che vi si avvicinano sono sempre di più. Personalmente li uso spesso e volentieri, sia per i miei allenamenti, sia con le/i mie/i assistite/i. I risultati ottenuti sono certi, rapidi e incredibilmente vari.

Cosa posso ottenere con le Kettlebells? 
Forza, resistenza, fiato, equilibrio, coordinazione, rapidità. La gamma di capacità che migliorano con l'allenamento con Kettlebells è davvero ampia e i miglioramenti sono rapidissimi. Si dice che già dopo 5 allenamenti il corpo cambia. Non voglio essere troppo ottimista e vendere una cosa per quello che non è, come purtroppo spesso accade nel mondo del fitness, ma devo ammettere di aver ottenuto risultati incredibili in brevissimo tempo con alcune assistite. Già, donne. Le donne beneficiano in modo estremo di questo tipo di allenamento poichè gli esercizi di base vanno a colpire proprio i punti che una donna ritiene critici: glutei, cosce, addominali. L'unico limite in tal senso è dovuto alla forza di volontà: non tutte le donne sono disposte a sottoporrsi ad allenamenti duri ma dai risultati certi e preferiscono continuare a sognare sulle solite macchine isotoniche fatte e rifatte centinaia di volte senza aver ottenuto molto.

L'ultima parentesi la apro sulla sicurezza. E' vero che un peso importante (il "Beast" pesa 48kg) che vola potrebbe far pensare a molti infortuni, soprattutto a livello della colonna vertebrale, ma è altrettanto vero, e questo vale per qualsiasi esercizio del mondo, che gli esercizi eseguiti in maniera corretta e con la tecnica curata in modo maniacale, nulla vi succederà, anzi, i risultati ottenuti dall'allenamento con Kettlebells vi può seriamente preservare da infortuni alle spalle, schiena, ginocchia. Ma vi consiglio vivamente di lasciar stare il faidate, affidatevi a qualcuno che la tecnica ve la possa insegnare sul seriop.
Porto l'esempio di un mio assistito, afascinato da queste palle di ghisa, ma altro 1,92 m, pesante solo 72 kg e con due ernie discali. Ha insistito al punto che non mi sono potuto tirare indietro, ed oggi fa l'esercizio dello strappo (snatch), con due kettlebells da 12 kg non avendo mai avuto un solo problema di dolori lombari.

E TU? COSA FAI? STAI ANCORA QUI A LEGGERE QUESTO BLOG??? VAI IN PALESTRA, PRENDI IL TUO KETTLEBELL E FALLO VOLARE!! ORA!!!!

domenica 18 aprile 2010

LA LEGGENDA DEL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO

Quando faccio un'anamnesi ad un/a cliente nuovo, chiedo sempre quali parti del proprio corpo vorrebbe scolpire o modellare più di un'altro. Le risposte sono quasi sempre le stesse, soprattutto per quanto riguarda le donne: addominali, glutei, cosce e tricipiti. E non a caso.

Proprio qui infatti si localizzano i depositi di grasso della donna, cioè le riserve energetiche che il nostro corpo immagazzina per casi di scarso apporto calorico, carestie e glaciazioni. Non ricordo di preciso quando ci sia stata l'ultima glaciazione in Europa ma dev'essere qualche annetto fa. Quindi l'unico modo per aggredire questi depositi e la combinazione alimentazione + allenamento che personalmente metto in rapporto con un  40% + 40%, lasciando un buon 20% al riposo, terza componente fondamentale per ottenere qualsiasi risultato, ma a cui dedicheremo un capitolo a parte.
Se riusciamo a combinare queste tre componenti il nostro corpo dimagrisce, ma occhio: NON DIMAGRISCE MAI IN MODO LOCALIZZATO!

Il dimagrimento localizzato infatti è una leggenda metropolitana, o una vana speranza che abbiamo di risolvere il problema della pancetta con 50 addominali al giorno. Purtroppo non è così. 
Il corpo, in una situazione di debito di calorie, aggredisce dapprima i depositi intra-addominali, più mobili ma anche più pericolosi per la salute (quelli che circondano il cuore e i visceri tanto per essere chiari), e solo in seguito il grasso che si localizza immediatamente sotto la cute. Tutto ciò avviene in maniera lenta, al ritmo di massimo 800-1000 grammi a settimana in condizioni normali, ma soprattutto non ha importanza quali muscoli mettiamo in movimento, quanto piuttosto la quantità di calorie che bruciamo e a che battito cardiaco lo facciamo, anche se in realtà la quantità di calorie utilizzate è di gran lunga l'indice più importante.

Pertanto fare addominali non ci farà dimagrire sulla pancia se ci limitiamo a fare solo quelli, come fare glutei non ci aiuterà a dimagrire il sedere. Ovviamente questi esercizi tonificano i muscoli sottostanti e pertanto avremmo forme più armoniche quando il grasso soprastante non ci sarà più, ma quel grasso va perso con costanza di allenamento e non con esercizi specifici. Altro errore è dire che gli addominali non ci sono più come c'erano un tempo. Ci sono eccome, ma magari sono stati coperti nel tempo da uno strato adiposo che non li evidenzia più. Levato quello torneranno a galla spendidi nuovamente.

L'unica ipotesi che accetto con riserva sul dimagrimento localizzato è la seguente: muscoli e grasso non sono collegati direttamente ed è per questo che i depositi di grasso si mobilizzano indipendentemente da quali muscoli usiamo. L'unica ipotesi che va controcorrente è quella che sostiene che, attivando i muscoli li riscaldiamo, ed il calore favorisce la mobilizzazione dei grassi (pensate ad una noce di burro nella padella che si scoglie con il calore), e pertanto i depositi adiposi sovrastanti i muscoli attivati potrebbero mobilizzarsi  meglio. Ripeto però che non ci siano studi scientifici assoluti per provare ciò.

Pertanto, volete rimettervi in forma prima dell'estate: MUOVETEVI SPESSO E ATTIVATE TUTTI I MUSCOLI...ORA!!

domenica 11 aprile 2010

COME DEFINIRE GLI OBIETTIVI...LA STORIELLA GIAPPONESE...

Quella della definizione degli obiettivi è una questione assai spinosa. Tutti arrivano da me con molta motivazione, colmi di ottime intenzioni e con la certezza di riuscire a raggiungere quello che si sono prefissi.
Ecco...proprio "quello che si sono prefissi" è spesso un'obiettivo oltre la portata, irraggiungibile nei tempi stimati.

Gli obiettivi ci devono essere, il desiderio del loro raggiungimento può donare motivazione anche nei momenti difficili, ma devono alcune caratteristiche ben precise:

1) devono essere a breve termine
2) misurabili
3) raggiungibili

Per fare un'esempio pratico, è meglio decidere di voler perdere 2kg nel mese successivo piuttosto che dire di volerne perdere 12kg nei prossimi 6 mesi, la pappa è la stessa, ma mentre il primo soggetto avrà certamente successo già dopo un mese e sarà dunque motivato a porrsi un nuovo obiettivo; il soggetto due magari dopo 3 mesi sarà fermo a -4kg e si demotiverà per il possibile svanimento del suo successo, e forse abbandonerà il tentativo!

Inoltre il risultato finale, non dev'essere ciò che metabolizza tutti i pensieri, quasi un'ossessione. Se ci si pone come obiettivo di perdere 10kg, e alla fine saranno 8kg, sarà comunque un successo. Ad ogni modo, per definire meglio questo concetto vi racconterò una storiella giapponese, che vi deve far riflettere:

"C'era una volta, tanto tempo fa in Giappone,un giovane ragazzo che si recò dal miglior maestro di Karate di tutto il paese del Sol levante. Quando questo gli diede udienza il ragazzo gli chiese: 'maestro, vorrei allenarmi con Lei e diventare il miglior Karateka di tutto il paese, quanto ci metterò?' Il maestro lo scrutò e poi con calma disse: 'almeno 10 anni!'. Il ragazzo sorpreso della lunga durata dell'istruzione chiese al maestro 'e se mi allenassi con tutte le mie forze, più di ogni altro suo allievo? quanto ci vorrà?'. Il maestro si soffermò a riflettere e poi sentenziò: 'almeno 20 anni!'. Il ragazzo guardò sorpreso il maestro, senza capire, ma tentò ancora: 'E maestro, se mi allenassi tutti i giorni e tutte le notti senza mai farmarmi quanto tempo ci metterò a diventare il suo migliore allievo?'. Il maestro esitò mentre ci rifletteva, ma poi deciso disse: '30 anni!'. A questo punto il ragazzo sbottò: 'ma come è possibile , maestro, che più mi alleno e più lungo sarà il tempo della mia istruzione??'. Il maestro a questo punto disse deciso: 'vedi mio giovane amico, SE UN'OCCHIO E' PUNTATO SUL TRAGUARDO...RESTA SOLO L'ALTRO PER TROVARE LA VIA!'".

Pertanto, in conclusione, ponetevi un'obiettivo ragionevole, raggiungibile, misurabile e a breve termine, ma lasciate che sia solo uno stimolo per migliorarsi sempre, e nel dubbio....ALLENATEVI!!

domenica 4 aprile 2010

COSA E' L'ALLENAMENTO FUNZIONALE?

 La denominazione allenamento funzionale, è ormai di uso comune nel linguaggio di chi lavora nelle palestre e centri fitness. Quello che mi domando è, se questa denominazione rappresenta uno schema di allenamento chiaro a tutti: Personal Trainers, Istruttori di sala e di corsi, ma soprattutto di coloro che lo praticheranno: i clienti!

Cercherò di essere il più chiaro e semplice possibile, in modo da non aggiungere confusione alla confusione:

Si intende per allenamento funzionale una serie di attività volte a migliorare le capacità utili nella vita giornaliera di tutti noi.

Questa è la mia definizione, ne troverete altre, simili, che comunque ridotti alla sostanza vogliono dire quello da me espresso.

Ma arriviamo al dunque. Un allenamento funzionale non è mai settoriale, non allena cioè mai un solo distretto muscolare, ma tende  a coinvolgerne il numero maggiore possibile. Ad esempio un'esercizio che coinvolge pettorali, addominali, tricipiti, quadricipiti e glutei, come possono essere i piegamenti sulle braccia sul BOSU ribaltato ed una gamba sollevata, si può dichiarare assolutamente funzionale.
Dunque possiamo escludere di base, gli esercizi fondamentali del body building nella loro vecchia concezione, mentre vi rientrano le varianti moderne, come ad esempio le spinte su panca piana ma ad un braccio solo, poiché la stabilizzazione da parte dei muscoli del tronco è sollecitata in modo estremo. E cosi diversi altri, con l'ausilio di piccoli attrezzi o in situazioni di precario equilibrio e che quindi sollecitano tutta una serie di muscoli stabilizzatori che nel loro insieme rappresentano il CORE, concetto che merita un discorso a parte.

Rientrano invece tutte quelle attività, tornate alla ribalta o di nuova concezione, che intendono il corpo umano come un’entità unica, da sollecitare globalmente. Di primo acchitto mi sovvengono le Kettlebells, il TRX suspension training, le Clubbells, il GTS Gravity, il Kinesis Technogym, il Bosu, altri piccoli attrezzi ed un’infinità di esercizi a corpo libero.

E quali sono i risultati di un allenamento funzionale?

Equilibrio, coordinazione generale,intermuscolare e intramuscolare, prevenzione infortuni, rapidità, forza e resistenza, una migliorata capacità di apprendere movimenti nuovi, in palestra come nella vita, una miglior gestione del proprio corpo in ogni situazione della vita, ad esempio per portare su per le scale una cassa d’acqua!

Per esperienza vi dico che le persone, donne e uomini, che hanno lavorato esclusivamente con allenamenti funzionali, hanno avuto i risultati migliori, reali e percepiti, si sentono forti, sicuri nei movimenti e lo sono! In buona parte dei casi non soffrono più di dolori precedenti all’inizio degli allenamenti, come mal di schiena, spalle, ginocchia.

Ma occhio, come disse un mio insegnante, più gli attrezzi sono semplici (vedi una Kettlebell), più difficili sono da utilizzare e di conseguenza più facile è la possibilità di infortunio. Pertanto vi prego, qualora il discorso funzionale vi interessi, di affidarvi a professionisti del settore che potranno farvi ottenere risultati incredibili. Lasciate stare il faidate!

ECCO IL TRX: ESEMPIO DI ALLENAMENTO FUNZIONALE:

video